Combien de protéines par jour (et par repas) ?
« Combien de protéines par jour ? » est probablement la question la plus posée en nutrition sportive. La réponse honnête : ça dépend de ton poids et de ton activité. Voici les repères concrets.
Les repères par profil
- Sédentaire : 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour (recommandation officielle). Pour 70 kg → environ 56g.
- Actif / sport régulier : 1,2 à 1,6 g/kg. Pour 70 kg → 84 à 112g.
- Musculation / prise de masse : 1,6 à 2 g/kg. Pour 70 kg → 112 à 140g.
Et par repas ?
Ton corps utilise mieux les protéines réparties sur la journée qu'avalées en une seule fois. Le repère pratique : 20 à 40g par repas, autour de 30g en moyenne. Trois repas à 30g + une collation protéinée couvrent 100g bien plus facilement qu'un dîner géant.
À quoi ça ressemble concrètement
30g de protéines = 150g de poulet, ou 200g de tofu ferme, ou un shake de protéine végétale Pulse (21g) complété d'une poignée d'amandes. Entre les repas : une barre protéinée (14g) ou une boisson protéinée (10g) font le pont.
Trop de protéines, c'est possible ?
Au-delà de 2 g/kg, tu n'en tires plus de bénéfice musculaire supplémentaire — on en parle dans peut-on consommer trop de protéines ? Et pour organiser tes apports sur la journée, lis nos 5 astuces pour mieux répartir les protéines.
L'essentiel : calcule ton chiffre (poids × ton coefficient), répartis-le en 3-4 prises, et choisis des sources propres. C'est exactement ce pour quoi les poudres Pulse existent : 21g par portion, sans édulcorants artificiels.
