La fenêtre anabolique, longtemps considérée comme une étape cruciale dans la nutrition sportive, a été l'objet de nombreuses discussions et recommandations au fil des années. Alors, la fenêtre anabolique est-elle un mythe ou une réalité scientifique ?
Qu'est-ce que la fenêtre anabolique ?
La fenêtre anabolique fait référence à une période de temps après un exercice physique intense pendant laquelle il est supposément optimal de consommer des nutriments, en particulier des protéines, pour maximiser la croissance musculaire et la récupération. Elle correspond donc à la durée où la synthèse des protéines est augmentée après l’entrainement. Elle est spécifique à un groupe musculaire donné, celui que vous venez d’entrainer. Cette idée s'est répandue largement, suggérant qu'ingérer des protéines dans les 30 minutes suivant l'entraînement était essentiel pour des gains musculaires optimaux.
Pendant des années, les adeptes du fitness ont scrupuleusement respecté la règle des 30 minutes, croyant qu'elle était la clé pour exploiter pleinement les bénéfices de leur séance d'entraînement. Cependant, des voix de plus en plus nombreuses parmi les experts en nutrition et en physiologie de l'exercice remettent en question cette pratique.
Déconstruction d’un mythe
Selon une méta-analyse parue dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (une analyse rigoureuse de 23 études existantes regroupant 525 participants), il n’y a aucune différence significative entre les groupes qui ont consommé des protéines directement après l’entrainement, 1 heure après ou 2 heures après celui-ci. Les chercheurs ont constaté que la synthèse des protéines musculaires peuvent être stimulée même plusieurs heures après l'entraînement, remettant en question la nécessité d'une intervention nutritionnelle immédiate. La fenêtre anabolique n’est donc pas une donnée précise, comme certains le laissent à penser.
La chronologie de la consommation de protéines après l'exercice est moins cruciale que la quantité totale de protéines consommée tout au long de la journée. En d'autres termes, l'accent devrait être mis sur une alimentation protéinée bien équilibrée plutôt que sur une fenêtre temporelle spécifique.
En revanche, dans le cas où vous n'avez rien mangé durant les quatre heures précédents une séance de sport, l'organisme va se mettre en mode catabolique, au lieu d’être en mode anabolique. Il est donc nécessaire de prendre une collation ou uh repas rapidement pour atteindre l'objectif visé en terme de volume musculaire. En clair, si vous n'avez pas mangé plusieurs heures avant votre séance, et que vous n'avez rien pris pendant l'exercice, alors il est effectivement crucial de manger rapidement après.
Conclusion
En fin de compte, la fenêtre anabolique semble moins catégorique qu'un commandement universel. Les preuves suggèrent que la priorité devrait être accordée à une consommation adéquate de protéines sur l'ensemble de la journée plutôt qu'à une précipitation pour consommer des nutriments dans les minutes qui suivent l'exercice.