Les protéines sont essentielles à notre organisme. Elles jouent un rôle clé dans la construction des muscles, la régénération des tissus et la production d’hormones et d’enzymes. Mais faut-il forcément se tourner vers des protéines animales pour répondre à nos besoins ? Qu’en est-il des protéines végétales ? Cet article vous explique tout.
Que sont les protéines ?
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés standards, dont 9 sont dits essentiels car notre corps ne peut pas les synthétiser. Ces acides aminés essentiels doivent donc être apportés par l’alimentation.
Parmi eux, on trouve : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Bonne nouvelle : les protéines végétales contiennent les 20 acides aminés standards, y compris les 9 essentiels. Une alimentation végétalienne équilibrée et variée peut donc parfaitement couvrir tous nos besoins.
Où trouver des protéines ?
Les protéines se trouvent dans de nombreux aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Voici une liste de bonnes sources végétales :
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois, fèves, pois chiches, soja (et ses dérivés comme le tofu, le tempeh ou la protéine de soja texturée).
- Oléagineux : amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de chia, graines de lin.
- Céréales : quinoa, riz, avoine, seitan, pain complet.
Faut-il combiner les protéines à chaque repas ?
Un mythe persiste selon lequel il faudrait absolument associer céréales et légumineuses à chaque repas pour obtenir des protéines complètes. En réalité, cela n’est pas nécessaire. Selon des études récentes (Erbersdobler et al., 2017 ; de Gavelle, 2017), il suffit de diversifier son alimentation sur plusieurs jours pour couvrir ses besoins en acides aminés.
Exemple pratique sur une journée :
- Le matin, un bol de flocons d’avoine avec du beurre d’amande et des graines de chia.
- À midi, une salade de lentilles et quinoa avec des légumes frais.
- En collation, des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète.
- Le soir, un sauté de tofu avec du riz complet et des brocolis.
En combinant ces repas, votre corps obtient tous les acides aminés essentiels. En effet, il stocke les acides aminés des différents repas et les utilise selon ses besoins.
Les bienfaits des protéines végétales
En plus de fournir tous les acides aminés essentiels, les protéines végétales présentent des avantages supplémentaires :
- Moins de graisses saturées et pas de cholestérol, contrairement aux protéines animales.
- Riche en fibres, favorisant une meilleure digestion et une santé intestinale optimale.
- Impact environnemental réduit : leur production nécessite moins de ressources (eau, terres agricoles) et génère moins d’émissions de gaz à effet de serre.
Pour les sportifs : Les protéines végétales suffisent-elles ?
Oui ! Une alimentation végétalienne équilibrée peut couvrir tous les besoins en protéines, même pour les sportifs. Les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux apportent tout ce qu’il faut pour la récupération musculaire et le maintien des performances.
En résumé
- Les protéines végétales sont présentes dans la majorité des aliments non transformés (hors huiles et sucres).
- Une alimentation variée sur quelques jours suffit à couvrir tous vos besoins en acides aminés essentiels.
- Les protéines végétales sont une option saine et respectueuse de l’environnement.
Passer aux protéines végétales n’est pas seulement bon pour votre corps, c’est aussi un choix bénéfique pour la planète !