Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij de opbouw van spieren, de regeneratie van weefsels en de productie van hormonen en enzymen. Maar moeten we per se dierlijke eiwitten gebruiken om in onze behoeften te voorzien? Hoe zit het met plantaardige eiwitten? Dit artikel legt alles uit.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Er zijn 20 standaardaminozuren , waarvan er 9 als essentieel worden beschouwd omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Deze essentiële aminozuren moeten daarom via de voeding worden binnengekregen.
Deze omvatten: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine .
Goed nieuws: plantaardige eiwitten bevatten alle 20 standaard aminozuren , inclusief de 9 essentiële. Een evenwichtig en gevarieerd veganistisch dieet kan dus perfect in al onze behoeften voorzien.
Waar vind ik eiwitten?
Eiwitten komen in veel voedingsmiddelen voor, zowel dierlijke als plantaardige. Hier is een lijst met goede plantaardige bronnen:
- Peulvruchten : linzen, bonen, erwten, tuinbonen, kikkererwten, sojabonen (en hun derivaten zoals tofu, tempeh of getextureerd soja-eiwit).
- Oliehoudende zaden : amandelen, walnoten, hazelnoten, zonnebloempitten, chiazaad, lijnzaad.
- Granen : quinoa, rijst, haver, seitan, volkorenbrood.
Moet je bij elke maaltijd eiwitten toevoegen?
Er bestaat een hardnekkige mythe dat granen en peulvruchten bij elke maaltijd aanwezig moeten zijn om volledige eiwitten binnen te krijgen. In werkelijkheid is dit niet nodig. Volgens recente studies ( Erbersdobler et al., 2017; de Gavelle, 2017 ) is het simpelweg variëren van je dieet over meerdere dagen voldoende om in je aminozuurbehoefte te voorzien.
Praktisch voorbeeld gedurende één dag:
- In de ochtend een kom havermout met amandelpasta en chiazaad.
- Bij de lunch een linzen-quinoasalade met verse groenten.
- Als tussendoortje kunt u appelschijfjes met pindakaas eten.
- 's Avonds een roerbakgerecht van tofu met bruine rijst en broccoli.
Door deze maaltijden te combineren, krijgt je lichaam alle essentiële aminozuren binnen die het nodig heeft. Het slaat de aminozuren uit verschillende maaltijden op en gebruikt ze naar behoefte.
De voordelen van plantaardige eiwitten
Naast alle essentiële aminozuren bieden plantaardige eiwitten nog meer voordelen:
- Minder verzadigd vet en geen cholesterol, in tegenstelling tot dierlijke eiwitten.
- Rijk aan vezels , wat zorgt voor een betere spijsvertering en een optimale darmgezondheid.
- Minder impact op het milieu : voor de productie zijn minder hulpbronnen nodig (water, landbouwgrond) en er worden minder broeikasgassen uitgestoten.
Voor sporters: Zijn plantaardige eiwitten voldoende?
Jazeker! Een uitgebalanceerd veganistisch dieet kan in elke eiwitbehoefte voorzien, zelfs voor sporters. Peulvruchten, volkoren granen en noten bieden alles wat je nodig hebt voor spierherstel en prestatiebehoud.
Samenvattend
- Plantaardige eiwitten zijn in de meeste onbewerkte voedingsmiddelen aanwezig (met uitzondering van oliën en suikers).
- Een gevarieerde voeding gedurende enkele dagen is voldoende om in uw volledige behoefte aan essentiële aminozuren te voorzien.
- Plantaardige eiwitten zijn een gezonde en milieuvriendelijke optie.
Overschakelen op plantaardige eiwitten is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor de planeet!
